Ciasto jabłkowe

1. W małej misce wsyp orzechy nerkowca i zalej wrzącą wodą. Odstaw.
2. Dodaj oliwę z oliwek, cebulę i czosnek do dużego rondla i doprowadź do średnio-wysokiego ognia. Smaż około 7 minut, często mieszając, aż cebula zmięknie).
3. Dodaj pieczarki i smaż przez 5 do 7 minut, następnie posyp mąką i wymieszaj. Smaż przez 2 minuty, następnie wlej 1/2 szklanki bulionu warzywnego i gotuj na małym ogniu. Wyjmij tymianek, liść laurowy, sól i pieprz. Gotuj zupę przez 5 minut, a następnie dolej pozostałą wodę. Przykryj i gotuj zupę na wolnym ogniu przez 10 do 15 minut.
4. W międzyczasie przygotuj krem ​​z orzechów nerkowca: odcedź orzechy nerkowca i dodaj je do blendera wysokoobrotowego wraz z miso i 3/4 szklanki świeżej wody. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.
5. Zmniejsz ogień i wlej krem ​​z orzechów nerkowca do zupy. Wymieszaj wszystko. Wyjmij tymianek i liść laurowy i podawaj.

10 wskazówek dotyczących diety wegańskiej

Nie spożywaj tylko prostych źródeł węglowodanów, aby zaspokoic głód.
Kiedy weganie nie mogą zaspokoić swojego zapotrzebowania na białko w sposób roślinny, odczuwają głód i muszą spożywać więcej węglowodanów. Węglowodany złożone są trawione wolniej, zapewniając dłuższe uczucie sytości i stabilizując skoki poziomu cukru we krwi. Spożywanie produktów będących źródłem złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, chleb i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż i komosa ryżowa, pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik, żelazo, witaminy z grupy B i białko, których może Ci brakować. Gotowanie makaronu metodą warzenia zamiast gotowania zapobiega utracie witamin z grupy B.

Zwiększ spożycie produktów bogatych w błonnik.
Błonnik znajduje się nie tylko w pełnoziarnistym pieczywie i makaronach. Nasiona oleiste, takie jak brokuły, kukurydza, orzechy, kalafior, marchew, groszek i ciecierzyca, to produkty roślinne bogate w błonnik. Spożywanie błonnika reguluje wypróżnienia i zwiększa objętość stolca. Pozytywnie wpływa na zdrowie jelit i zapewnia zdrowszy organizm. Spożywanie produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę i choroby układu krążenia.

Spożywaj warzywa i owoce o różnych kolorach.
Jednym z największych problemów w żywieniu wegańskim jest próba zaspokojenia podstawowych potrzeb poprzez ograniczenie spożycia żywności. Istnieje jednak grupa owoców i warzyw, w której nie ma ograniczeń. Spożywanie 5 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia może wystarczyć do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminy. Różnorodność kolorów owoców i warzyw również wskazuje na ich zawartość. Im więcej owoców i warzyw o różnych kolorach włączymy do posiłków, tym więcej witamin i minerałów zostanie wchłoniętych do organizmu.

Czerwone owoce i warzywa są bogate w witaminy C i A, potas i przeciwutleniacze.

Owoce i warzywa o żółtym/pomarańczowym kolorze są również bogate w witaminy C i A oraz potas. Wzmacniają układ odpornościowy.

Białe owoce i warzywa, takie jak grzyby i banany, korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i regulują wysoki poziom cholesterolu.

Zielone owoce i warzywa zawierają duże ilości witaminy K. Ma ona wysoką zawartość przeciwutleniaczy i błonnika. Korzystnie wpływa na zdrowie kości, oczu i zębów.

Fioletowe owoce i warzywa, takie jak żurawina i bakłażany, korzystnie wpływają na zdrowie mózgu, m.in. poprawiają pamięć.

Używaj roślin strączkowych jako źródła białka
Niedostateczne spożycie białka może powodować zanik mięśni i niekorzystnie wpływać na zdrowie kości. Wraz ze spadkiem spożycia białka, słabnie odporność, przez co organizm człowieka jest bardziej podatny na choroby i infekcje. Rośliny strączkowe mogą być dobrym wyborem jako źródło białka po produktach zwierzęcych. Oprócz białka, rośliny strączkowe są dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego, magnezu i błonnika. Produkty takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca powinny znaleźć się na talerzach w ciągu dnia, ale powinny być dobrze ugotowane. Dodanie ich do sałatek zwiększa uczucie sytości, a zawartość białka w warzywach staje się bardziej zróżnicowana. Wstępne namoczenie roślin strączkowych, takich jak fasola i ciecierzyca, i nieużywanie wody po gotowaniu ułatwi ich trawienie. Jeśli chodzi o spożycie białka, należy preferować mleka wegańskie, takie jak mleko sojowe i mleko z białka grochu, zamiast innych napojów roślinnych o wyższej zawartości białka.

Zadbaj o odpowiednią ilość płynów.
Dla każdego człowieka ważne jest, aby codziennie dostarczać organizmowi tyle wody, ile potrzebuje. Odpowiednie spożycie płynów jest niezbędne do trawienia składników odżywczych i ich wykorzystania przez organizm. Pijąc wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, można zmaksymalizować korzyści płynące ze składników odżywczych, a także zwiększyć energię i zdrowie. Zmiany w organizmie, szczególnie u osób, które dopiero rozpoczęły dietę wegańską, mogą powodować problemy takie jak stres, problemy trawienne i jelitowe. Spożywanie odpowiedniej ilości wody może zminimalizować ryzyko wystąpienia zaparć, wzdęć i gazów.

Dodawaj nasiona oleiste do przekąsek
Orzechy, takie jak laskowe, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie i chia, należą do grupy nasion oleistych. Zawartość tłuszczu jest wysoka, ale zawarte w nich oleje są korzystne dla organizmu. Wysoka jest zawartość żelaza, kwasów omega-3, błonnika i cynku. Zapewniają one długotrwałe uczucie sytości, szczególnie spożywane z owocami jako przekąską. Dzięki temu, że nasiona chia zawierają wiele substancji antyoksydacyjnych, korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wyrównują poziom cholesterolu. Nasiona oleiste są również bogate w białko. Spożywanie mleka uzyskanego z nasion oleistych pozwala na dostarczenie składników odżywczych do organizmu, ale ich zawartość tłuszczu jest niska.

Spożywaj wystarczającą ilość składników odżywczych.
Niedobory składników odżywczych z żywności pochodzenia zwierzęcego są powszechne u osób na diecie wegańskiej. Żelazo występujące w produktach roślinnych nie może być tak dobrze przyswajane jak w produktach zwierzęcych. Aby poprawić wykorzystanie żelaza, konieczne jest spożywanie go wraz ze źródłami witaminy C. Cynk również ma ograniczoną absorpcję ze źródeł roślinnych, takich jak żelazo. Metody gotowania są ważne dla zwiększenia wchłaniania cynku. Produkty zawierające cynk stają się bardziej przydatne, gdy są pieczone na drożdżach, takich jak chleb na zakwasie. Ponieważ mleko i produkty mleczne nie są spożywane, niedobór wapnia musi zostać uzupełniony. Kapusta jest produktem wegańskim wzbogaconym w wapń, jarmuż jest bogaty w wapń.

Spożywaj wysokiej jakości oleje.
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza z ryb, mają ogromne znaczenie dla zdrowia serca. Osoby na diecie wegańskiej mogą preferować produkty takie jak olej lniany, orzechy włoskie i nasiona chia jako źródła kwasów omega-3. Dodanie do diety źródeł tłuszczu, takich jak awokado, zapewnia bogactwo witaminy E.

Tłuszcze wielonienasycone

Oleje słonecznikowy, kukurydziany, lniany i orzechowy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają odporność, chronią komórki i ułatwiają przyswajanie witamin A, D, E i K przez organizm.

Urozmaicaj swój talerz.
Im bardziej urozmaicony posiłek, tym lepiej organizm skorzysta ze składników odżywczych i tym dłuższy będzie okres sytości. W każdym głównym posiłku powinny znaleźć się warzywa w różnych kolorach, rośliny strączkowe, wysokiej jakości węglowodany, owoce i produkty bogate w wapń. Wraz ze wzrostem różnorodności posiłków, niedobory składników odżywczych maleją.

W razie potrzeby skorzystaj ze wsparcia.
Witaminy B12 i D nie są przyswajalne przez organizm za pomocą produktów ziołowych i może być konieczna suplementacja. Wapń, żelazo i cynk to kolejne ważne pierwiastki, których potrzebują weganie. Należy zadbać o ich odpowiednią podaż w organizmie, regularnie kontrolując stan zdrowia i nie wahając się przyjmować suplementów w razie potrzeby. Aby zapewnić sobie niezbędne składniki odżywcze, produkty wegańskie wzbogacone witaminą D, wapniem i witaminą B12 są również dobrym rozwiązaniem, które uzupełni dzienne zapotrzebowanie.

Osoby stosujące dietę wegańską, kierując się swoimi preferencjami żywieniowymi, mogą doświadczać niedoborów składników odżywczych. Zróżnicowanie posiłków spożywanych w ciągu dnia i optymalne wykorzystanie źródeł pożywienia może przyczynić się do ochrony zdrowia, minimalizując jednocześnie szkodliwość diety wegańskiej.

Dieta wegańska obejmuje warzywa, rośliny strączkowe, nasiona oleiste, owoce i wiele innych. Preferowanie produktów wegańskich o najwyższej przyswajalności składników odżywczych, których nie można uzyskać ze źródeł zwierzęcych, jest niezbędne dla zachowania zdrowia. W razie potrzeby, przyjmowanie suplementów pod nadzorem lekarza i stosowanie wegańskiego programu żywieniowego pod nadzorem dietetyka może zapobiec zagrożeniom dla zdrowia.