Kwasy Omega 3: do czego służą i gdzie można je znaleźć

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają liczne właściwości. Są powiązane z niższym ryzykiem rozwoju depresji i lęku, ponieważ zmniejszają wahania nastroju. DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Może zatem pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które może powodować problemy ze wzrokiem i ślepotę.

Są one również ważne w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Dlaczego? Obniżają poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i zapobiegać agregacji płytek krwi. Pomaga to zapobiegać tworzeniu się szkodliwych zakrzepów krwi. To nie wszystko, ponieważ zwalczają blaszki miażdżycowe, które mogą zwężać i twardnieć tętnice.

Uważaj jednak, aby nie sądzić, że spożywanie dużych ilości kwasów omega-3 eliminuje wszelkie ryzyko chorób serca. Pomimo tych korzystnych efektów, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementy omega-3 mogą zapobiegać zawałom serca lub udarom mózgu.

Między innymi mogą one redukować stłuszczenie wątroby u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, poprawiać wytrzymałość kości i zdrowie stawów, potencjalnie zmniejszając ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów. Są one również przydatne w łagodzeniu bólów menstruacyjnych i pomagają utrzymać zdrową skórę, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i chroniąc przed szkodliwym działaniem słońca.

Przeciwwskazania
Kwasy omega-3 nie mają przeciwwskazań, o ile spożywa się je oszczędnie. Brak spożycia lub spożycie poniżej dziennego zapotrzebowania może mieć negatywny wpływ, podobnie jak nadmierne stosowanie niepotrzebnych suplementów. Prawda jest taka, że jeśli odżywiasz się prawidłowo i stosujesz zbilansowaną dietę, nie powinieneś mieć żadnych problemów. Ale jakie jest potencjalne ryzyko? Kwasy omega-3 z pewnością mogą przyczyniać się do problemów trawiennych i wzdęć jelitowych, jeśli zostaną przyjęte w zbyt dużych ilościach, a najpoważniejszym ryzykiem jest wystąpienie krwawienia, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Dlaczego? Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą wydłużać czas krzepnięcia krwi. Dlatego ważne jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem, jeśli zdecydujesz się na dodanie suplementu do swojej diety.

Jaka jest zalecana dzienna dawka? Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się minimum 250–500 mg EPA i DHA łącznie, natomiast w przypadku kwasu alfa-linolenowego zalecana dzienna dawka wynosi 1,6 grama dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet.

Gdzie występują?
Kwasy omega-3 znajdują się głównie w produktach pełnowartościowych (nasionach i orzechach) oraz produktach rybnych, takich jak makrela, łosoś, śledź, ostrygi, sardynki i anchois. Olej rybi, czyli olej pozyskiwany z wątroby dorsza, siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i soi, jest w nie niezwykle bogaty.