Przepis na zupę soczewicową na odchudzanie

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 25 minut

Całkowity czas: 40 minut

Przygotowanie warzyw

1. Umyj i przygotuj soczewicę : Dokładnie opłucz czerwoną soczewicę pod zimną wodą w drobnym sitku, aż woda będzie czysta. Usuń wszelkie zanieczyszczenia lub uszkodzone soczewice.
2. Przygotuj warzywa : Obierz i pokrój cebulę na małe, równe kawałki. Ząbki czosnku drobno posiekaj. Umyj i obierz marchewki, a następnie pokrój je w krążki lub małe kostki. Oczyść łodygi selera i pokrój je na małe kawałki.
3. Podsmaż aromaty : W dużym garnku do zupy lub holenderskim piekarniku podgrzej niewielką ilość wody lub użyj patelni nieprzywierającej. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż zmięknie i stanie się przezroczysta. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejną minutę, aż będzie pachnący.

Budowa bazy zupy

4. Dodaj główne warzywa : Dodaj pokrojone marchewki i seler do garnka. Gotuj przez 3-4 minuty, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa zaczną lekko zmięknąć.
5. Dodaj soczewicę i przyprawy : Dodaj wypłukaną czerwoną soczewicę do garnka wraz z kurkumą i włoskimi ziołami. Wymieszaj wszystko razem, aby soczewica pokryła się przyprawami i połącz z warzywami.
6. Dodaj wodę i gotuj na wolnym ogniu : Wlej tyle wody, aby przykryć składniki o około 5 cm (2 cale). Doprowadź mieszankę do wrzenia na średnio-wysokim ogniu, następnie zmniejsz ogień do niskiego, przykryj garnek i gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut.
7. Sprawdź konsystencję : Mieszaj od czasu do czasu i sprawdź, czy soczewica jest miękka i zaczyna się rozpadać. Czerwona soczewica gotuje się szybko i zacznie tworzyć lekko gęstą, kremową konsystencję podczas gotowania.

Przygotowanie chleba ziołowego

8. Rozgrzej piekarnik : Podczas gdy zupa się gotuje, rozgrzej piekarnik do 180°C (350°F).
9. Przygotuj chleb : Pokrój chleb w kostkę lub zostaw całe kromki. W małej misce wymieszaj oliwę z suszonym czosnkiem w proszku, włoskimi ziołami i szczyptą soli.
10. Dopraw chleb : Posmaruj lub skrop mieszanką oleju kawałki chleba, upewniając się, że są równomiernie pokryte.
11. Piecz chleb : Umieść doprawiony chleb na blasze do pieczenia i piecz przez 8-10 minut, aż będzie złocistobrązowy i chrupiący. Wyjmij i odstaw.

Zakończenie zupy

12. Dodaj liściaste warzywa : Po ugotowaniu soczewicy przez 15-20 minut i zmięknięciu jej, dodaj do garnka świeży szpinak. Szpinak szybko zwiędnie w gorącej zupie.
13. Doprawić i wykończyć : Dodać sól i czarny pieprz do smaku. Wymieszać ze świeżą posiekaną pietruszką lub kolendrą. Przykryć i gotować przez kolejne 5 minut, aby smaki się połączyły.
14. Ostatnie szlify : Zdjąć z ognia i dodać świeży sok z cytryny. Cytryna rozjaśnia smaki i dodaje zupie świeżości.
15. Opcjonalne dodatki : Jeśli używasz tofu, delikatnie wmieszaj pokrojone w kostkę kawałki tofu. Dodaj pokrojoną papryczkę chili dla tych, którzy lubią ostrość.

Informacje żywieniowe

Na porcję (1/4 przepisu bez tofu):

• Kalorie: 220-240
• Białko: 12-14g
• Węglowodany: 40-45g
• Błonnik pokarmowy: 8-10g
• Tłuszcz: 2-3g
• Żelazo: 4-5 mg
• Kwas foliowy: 180-200mcg
• Potas: 600-700 mg
• Witamina A: 8000-10000 IU
• Witamina C: 15-20 mg

Z dodatkiem tofu (na porcję):

• Dodatkowe 80-100 kalorii
• Dodatkowe 8-10g białka
• Dodatkowe 3-4g tłuszczu

Kluczowe korzyści zdrowotne: Soczewica czerwona jest doskonałym źródłem roślinnego białka i błonnika, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i promują uczucie sytości. Wysoka zawartość błonnika wspomaga zdrowe trawienie i może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Kurkuma dostarcza silnych związków przeciwzapalnych, podczas gdy różnorodność warzyw dostarcza niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają ogólne zdrowie i metabolizm.

Wariacje i zamienniki przepisu

Kontynuuj na następnej stronie

←PoprzedniNastępny→