Quiche bez skórki z brokułami i kalafiorem

Rozgrzej piekarnik :
Rozgrzej piekarnik do 350°F (175°C). Nasmaruj 9-calową formę do tarty olejem w aerozolu, masłem lub olejem kokosowym i zachowaj.
Verduras al pary :
Zagotuj kilka cali wody w małym lub średnim rondlu. W garnku umieść naczynie do gotowania kanasty, dodaj różyczki brokułów i kalafiora i gotuj na parze przez sześć minut lub do momentu, aż będą miękkie, ale nie miękkie.
Warzywa sezonowe :
Transfiera el brócoli y la kalafior al steam a un tazón mediumno. Sazone con sal marina, ajo en polvo y pimienta negra. Delikatnie wymieszaj, aby przyprawy pokryły warzywa.
Przygotuj masę jajeczną :
W osobnym dużym pojemniku połącz jajka, białka i jogurt grecki. Bata hasta que estén bien mezclados.
Uzbrój quiche :
Do przygotowanej formy do tarty dodać przyprawione warzywa. Espolvorea las cibolletas picadas y el queso cheddar rallado por encima. Wlać mieszaninę jajek na ser, upewniając się, że wszystkie warzywa i ser są przykryte.
Hornera :
Piec w nagrzanym piekarniku przez 45 minut lub do momentu, aż wierzch lekko się zarumieni. Deje enfriar, corte y ¡disfrute!
Sugestie dla serwera
Podawać w temperaturze pokojowej.
Combínalo con una ensalada verde fresca lub una rebanada de pan integral toastado para una comida completa.
Wskazówki kuchenne
Corte el brócoli y la kalafior en floretes pequeños del tamaño de un bocado para que se cocinen de manera uniforme.
Upewnij się, że warzywa są dobrze osuszone po gotowaniu na parze, aby quiche nie pozostało wodniste.
Korzyści odżywcze
Brokuły i kalafior : bogate w witaminy C i K, błonnik i przeciwutleniacze.
Huevos : Bogaty w białka i niezbędne witaminy.
Jogurt grecki : dodaje kremowości i dodatkowego białka.
Informacje dietetyczne
Grzech glutenu : Apto para personas con nietolerancja al gluten.
Wegetariańskie : Idealne na dietę wegetariańską.
Wartości odżywcze (w porcji, skórka 6 porcji)
Kalorie : 219 kcal
Węglowodany : 12g
Białko : 19 g
Tłuszcz : 11 g
Tłuszcze nasycone : 5 g
Tłuszcze wielonienasycone : 1 g
Tłuszcze jednonienasycone : 3 g
Tłuszcze trans : 0,02 g
Cholesterol : 183 mg
Sód : 491 mg
Potas : 701 mg
Błonnik : 4g
Azucar : 4g
Witamina A : 989 j.m
Witamina C : 119 mg
Wapń : 241 mg
Hierro : 2 mg
Składowanie