Reklama Wegańskie banany split na śniadanie

10 wskazówek dotyczących odżywiania wegańskiego

Nie spożywaj tylko prostych źródeł węglowodanów
Sytość Jeśli weganie nie mogą zaspokoić swojego zapotrzebowania na białko, korzystając ze źródeł roślinnych, czują głód i muszą spożywać więcej węglowodanów. Węglowodany złożone są trawione wolniej, co zapewnia dłuższe uczucie sytości i stabilizuje skoki cukru we krwi. Spożywanie złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, pieczywo i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż i komosa ryżowa, pozwala uzupełnić niedobory błonnika, żelaza, witamin z grupy B i białka. Gotowanie makaronu metodą infuzyjną zamiast gotowania zapobiega utracie witamin z grupy B.

Zwiększenie konsumpcji
z produktów bogatych w błonnik Błonnik nie znajduje się wyłącznie w pełnoziarnistym pieczywie i makaronach. Nasiona oleiste takie jak brokuły, kukurydza, orzechy, kalafior, marchew, groch, ciecierzyca są produktami roślinnymi bogatymi w błonnik. Spożywanie błonnika reguluje wypróżnienia i zwiększa objętość stolca. Wpływa korzystnie na zdrowie jelit i zapewnia zdrowszy organizm. Spożywanie produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę i choroby układu krążenia.

Spożywaj warzywa i owoce o wszystkich kolorach
Jednym z największych problemów w diecie wegańskiej jest próba zaspokojenia podstawowych potrzeb przy pomocy ograniczonej ilości pożywienia. Istnieje jednak grupa owoców i warzyw, które mogą spożywać weganie. Spożywanie 5 porcji owoców i warzyw dziennie wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminy. Różne kolory owoców i warzyw również wskazują na ich zawartość. Im więcej owoców i warzyw o różnych kolorach znajdzie się w posiłku, tym więcej witamin i minerałów zostanie wchłoniętych przez organizm.

Czerwone owoce i warzywa są bogate w witaminy C i A, potas i przeciwutleniacze.

Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa są również bogate w witaminy C i A oraz potas. Wzmacniają układ odpornościowy.

Białe owoce i warzywa, takie jak grzyby i banany, korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i regulują wysoki poziom cholesterolu.

Zielone owoce i warzywa zawierają duże ilości witaminy K. Mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy i błonnika. Mają pozytywny wpływ na zdrowie kości, oczu i zębów.

Fioletowe owoce i warzywa, takie jak żurawina czy bakłażan, korzystnie wpływają na zdrowie mózgu, m.in. poprawiają pamięć.

Używaj roślin strączkowych jako źródła
Niedostateczne spożycie białka może prowadzić do zaniku mięśni i pogorszenia stanu kości. W miarę jak zmniejsza się spożycie białka, słabnie odporność, przez co organizm człowieka staje się bardziej podatny na choroby i infekcje. Rośliny strączkowe mogą być dobrym źródłem białka, zaraz po produktach zwierzęcych. Oprócz białka, rośliny strączkowe są dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego, magnezu i błonnika. Produkty takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca powinny znajdować się na talerzach przez cały dzień, ale muszą być dokładnie ugotowane. Dodanie go do sałatek zwiększa uczucie sytości, a zawartość białka w warzywach ulega urozmaiceniu. Rośliny strączkowe, takie jak fasola czy ciecierzyca, można namoczyć wcześniej, nie używając do tego wody po gotowaniu, co ułatwi ich strawienie. Jeśli chodzi o spożycie białka, należy preferować mleka wegańskie, takie jak mleko sojowe czy mleko z białkiem grochu, zamiast innych napojów roślinnych o wyższej zawartości białka.

Wypijaj dużo płynów
Ważne jest, aby każdy człowiek spożywał codziennie tyle wody, ile potrzebuje. Odpowiednia ilość przyjmowanych płynów jest niezbędna do trawienia wchłanianych przez organizm składników odżywczych i ich wykorzystania. Pijąc odpowiednią ilość wody w ciągu dnia, można uzyskać maksymalne korzyści odżywcze i być bardziej energicznym i zdrowszym. Zmiany w organizmie, zwłaszcza u osób, które dopiero zaczęły stosować dietę wegańską, mogą powodować problemy takie jak stres, problemy trawienne i jelitowe. Picie odpowiedniej ilości wody może zminimalizować ryzyko wystąpienia zaparć, wzdęć i gazów.

Orzechy takie jak laskowe, orzeszki ziemne, migdały i orzechy włoskie należą do grupy orzechów oleistych. Choć zawierają dużo tłuszczu, to jednak oleje w nich zawarte są korzystne dla organizmu. Zawartość żelaza, kwasów omega-3, błonnika i cynku jest wysoka. Oni widzą